健身

單腳深蹲教學 – 三個步驟

單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作,它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群,我們先看一下動作完整姿勢,一腳伸直、離地,單靠另一隻腳做蹲下和站起的動作,整個動作,我們在最低時,大腿後部和小腿幾乎緊貼,然後用力站起來,這動作依靠的是你單邊腳的力量,和你核心,包括你的腹肌、手腳去做平衡。

 

動作姿勢

我們先看一下最常見的姿勢錯誤,包括是:你的膝蓋拗向內、向外,這是不正確的,亦很難去發力,另外,從側面去看,你的膝蓋超前你的腳指很多的話,這也不是一個容易發力的位置,亦對你的膝蓋造成不必要的壓力,若然你的上身向後傾的話,這亦不是一個容易發力的位置,亦很難去抓到平衡,去發力站起來,再看一次正確的示範。

 

單腳深蹲並不是一個容易做的動作,大部分朋友也需要透過練習,才能做到第一下的單腳深蹲,接下來,我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。

 

動作步驟

能力要求

第一個先決條件:你可以輕易地去做一個,雙腿併攏的深蹲,幅度要是全幅度,在最低時,小腿和大腿是要緊貼的,當然你有這個最基本的要求後,接下來就是訓練步驟。

 

1. 保加利亞分腿蹲

第一個簡單的動作就是:保加利亞分腿蹲,這是一個針對單邊腳的訓練動作,需要平衡力、也需要較大的力量,要做這動作,首先我們要有一個適當高度的支撐物,大概是膝蓋高度的東西,讓你的腳去支撐住,用腳背去撐住,這樣做才能讓你完全由前腿去發力,在這做動作時,我們的動作幅度:下時,盡可下到你能力內的最低,小腿和大腿成90° 左右,當你這個動作做到12下或更多,那麼你就有能力去挑戰下個步驟。

 

2. 輔助的單腳深蹲

第二個步驟是:輔助的單腳深蹲,我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助,然後做一個單腳的深蹲,由然有雙手幫助,當你腳的力量不足時,你的手就能幫助多一點,當你進步後,雙手就能輔助少一點,手的輔助除了力量上的幫忙外,亦幫助了平衡,如果你能應付這動作,大概能做10-12下,你就可以嘗試只用單手去輔助。

 

只用一隻手去抓住單槓,你會發覺動作瞬間變困難了,因為手的輔助會大幅減少,你需要的下身和核心力量就大幅增加了,當你能應付這動作,大概能做6-10下,你可能再減少手的施力,直到它幾乎不用力,你也能做到,那麼你就可以挑戰下一個階段。

 

3. 站高單腳深蹲

下一個階段:幾乎是完整的單腳深蹲,你可以站高,例如樓梯上方、石壆上、長櫈上,去做,這時,你伸長的腳可以減輕負擔,微微斜向下,去做,由於這個階段,動作已經幾乎是完整了,所以也蠻困難的了,開始時,你會覺得一兩下已很吃力,但當你做到愈多時,摸索到怎樣去發力、去抓平衡後,你就會能做完整的深蹲,那時你就可以在平地做單腳深蹲了,當你的能力可以做到5-10下/組,就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。 

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