健身

前水平教學 – 打造超強腹肌和背肌!

前水平是一個很高強度的街頭健身動作,它鍛鍊到你的背肌,斜方肌,手臂和腹肌等等,它是透過槓桿發力的一個動作,體重越重的人就越難做到,而且,身高越高也越難做到,首先,我們先看一下這個動作是怎麼發力的,其實它出力的方向,是類似一個直臂下拉的方向,你的手臂一邊向下壓,腹肌一邊向上壓,做這個動作時,肩胛骨要盡量沉肩和夾背。

 

因為這個動作比較高強度,所以大家要有一定的基礎,包括要做到引體上升大概10下或以上,而且要做到一個團身的向上拉,團身向上在我幾個月前的影片,已有一段教學,給大家有早點的心理準備去學習這個動作。

 

前水平步驟

那我先說下前水平的一些步驟和訓練方式,前水平的步驟大概分為5-6個左右。

  1. 最簡單的就是一個團身的前水平,團身的意思就是腿比較貼近自己的心口,做的時候,背盡量打平,不要斜了上去或斜了下去,記住做這個動作的時候我們要盡量夾背,雖然夾得不是很多,但都要盡力去夾,當你做到大概15-20秒之後,我們下一個階段就是一個進階的團身。
  2. 進階團身的意思,代表你的腳要開始鬆開一點,你的身體和大腿呈現90度左右,如果你能維持住大概10-15秒,你大概就可以進入下一個階段。
  3. 下一個就是單腿前水平,一條腿伸出去,另一條腿盡量保持團身或者進階團身的位置,如果你能維持10秒左右,亦都可以進入下一個階段。
  4. 下一個階段就是分腿45度斜上,也是大約可以維持10秒,便可以進入下一階段。
  5. 下一階段就是分腿前水平,這個的腿就不是斜上去了,而是水平拉,如果你可以維持10秒左右,便可以進入最後的階段。
  6. 便是完全伸直的前水平。

 

訓練方式

看上去這些步驟好像很簡單,但是做起來是不容易的,那麼要怎樣進行訓練呢,我們有2種練法

  • 第一,透過慢放離心收縮的訓練;
  • 第二,如果你的足夠的力量的話,便可以在水平的位置的時候維持住。

 

離心訓練

先說慢放離心收縮的訓練,很多人認為一開始要做,便要從下面拉上去,其實這個做法是很困難的,當你控制到,成功做到後才有能力從下面升上去,所以我們要做的就是,從上面開始下來,那麼大家學會了最基本的團身去做拉之後,在那位置只不過是再伸直你的腿,然後伸完腿,再指上去最高的時候,才把腳的位置擺放正確,視乎你自己的能力去到哪個步驟,例如你做到分腿,那便做分腿,如果你做到進階的,那麼你便做進階團身的那隻腿,在這情況下,慢放,看看做不做得到大概3-4秒做一下,如果你做得到,試下一組裡面做3-5下左右,當你的能力可以做到3-5下左右,每下都可能3秒或者4秒以上的話,那麼你可以嘗試下我們第2種訓練方法。

 

靜態訓練

就是在下放到水平位置的時候維持住,視乎你的能力去到哪裡,盡力維持,如果維持到我剛剛所說的要求:10-20秒左右,那你便可以進入下一個步驟,每一個步驟都是這種方式去訓練,那麼慢慢你便可以做到真正的前水平。

 

視乎每個人的情況,有些人可能2-3個月就可以做到,有些人可能要半年才做到,如果要學這個動作,我會建議大家一個星期花2-3日去訓練,確保你在訓練時你是精神的,能量充足的,不要放在最後才訓練,因為你那一刻未必有精神和能量去練這個動作,今天的教學就到這裡了,我們不說一些很複雜的東西,如果有興趣學習這個動作,也可以上課的時候去學習,多謝各位。

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