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側腹肌教學 – 如何練出人魚線/鯊魚肌?

腹肌除了中間六塊腹肌之外,還有兩旁的側腹肌,側腹肌如果練得好的話,上面的部分會稱作「鯊魚肌」,下面的部分會叫作「人魚線」,今日我們將會深入討論一下側腹肌的一些介紹和訓練。

 

首先,要知道側腹肌包含了兩塊肌肉:腹外斜肌和腹內斜肌,這裡暫不詳細解釋,我們先了解一下,側腹肌收縮時會產生怎樣的動作,第一種收縮的做法:將上身與腰間屈曲在一起,而另一種的收縮方法:對角的屈曲軀幹(轉動),待會有動作示範時才多作說明。

 

常見錯誤

在我說推薦動作之前,我要先說說一個常見的錯誤,很多人也犯的錯誤,持著啞鈴、阻力帶,去做一個側腹的動作,首先我不評論這是不是一個好的動作,但你雙手也持相同重量的時候,其實兩邊會抵消了力量的對抗,簡單來說:你側肌收縮時並沒有與重量對抗著。那要怎樣才算正確呢?

 

你要單手持著啞鈴/阻力帶,這樣就會有阻力了,所以千萬不要雙手一起做,這動作是一個好動作嗎?我暫不評論,只能說它的好處在於:方便和能調節重量,但感受好不好則因人而異了。

 

側腹肌動作

我自己比較推薦徒手的側腹肌動作,腹肌/側腹的動作實有太多,不過萬變不離其中,全都是相近的演變出來的。

 

#1 捲腹旋轉

第一,基本但有用,能同時鍛鍊你的六塊腹肌的動作,在捲腹時加入一些轉動,當你捲腹捲起,你想像要左手肘/肩要碰到你右邊的膝蓋,做一個對角的收縮,相同地,右手肘/肩要向左邊的膝蓋捲去,捲腹本身能鍛鍊你的六塊腹肌,再加上轉動,就能鍛鍊側腹肌,同樣的動作,只需要做許些變化,就能變成另一個動作,例如在捲腹高點時,就不斷做左右左右的轉動,很相似的動作,卻一樣很有效地鍛鍊你的側腹肌。

 

#2 反向捲腹旋轉

另一個動作,就是在提腿和反向捲腹時,加入轉動臀部的動作,本身提腿/反向捲腹已有鍛鍊下腹了,加了轉動臀部後,就會刺激到更多的側腹肌,這絕對是一個很好的鍛鍊動作。

 

#3 登山者

剛才說的兩個動作,可能對於新手而言還是很吃力,接下來會說一個輕鬆一點的動作,就是登山者,我們要針對側腹肌,其中一個做法就是將左腳屈起要碰到右手肘,同樣原理,右腳要盡量嘗試碰到左手肘,如果這動作做得很好的話,你能感受腹肌的收緊、側腹肌的用力,但由於這動作本身強度並不高,如果你要好好的感受的話,你一定要學懂肌肉感受度:腹肌的肌肉感受度。其實我之前有一條影片已有詳細的講過,大家有需要的話,就重溫一下。

 

這裡簡單的說一下,如果要腹肌做得好感受的話,我們要懂得將盆骨向後傾,整個上身也要屈曲捲在一起似的,在這狀態下,腹肌才能收縮至頂峰,如果你配合雙手向上(前)出力、雙腿向後出力,猶如要將你撕開、五馬分屍似的,但你腹肌則用力收縮抵抗著,這時你的腹肌就真的收縮到很緊了,這個動作是需要大家練習的 ,建議大家可以重溫我之前的影片,那裡有更詳細的講解。

 

除了剛才說的這三個動作以外,其實還有很多側腹肌的動作,有需要的話,就上堂時請教教練了,或先看看少少示範。

 

單槓側腹肌動作

進階的朋友可以利用雙槓/單槓來練側腹肌,這裡會用單槓來作少少講解和示範,因為單槓的難度會高一點,除了手握力要足夠以外,你的核心肌群也需要相對的水平,不然,你的身體則很搖晃。

 

第一個很簡單的版本,吊懸單槓、盆骨向後傾、雙腿放前,稍微轉動軀幹、腰間要面向前方,做類似提腿提膝的動作。容易版本:雙腿不會提起來,當你能力許可時,整對雙腿也可提高,想像這動作是懸吊提腿的側身版本而已,但這微小的變動就會令你的側腹肌參與多了,當然腹直肌(六塊腹肌)也有參與的,所以這動作也是一舉兩得的動作。

 

如果你能力再好一點、核心肌群夠強的話,能穩定自己、不搖晃太多的話,也可以嘗試Around The World,Around The World的難度在於它的動作幅度大,造成的動盪較多,令你的身體很搖晃,所以初階的朋友未必能應付這動作,很多人會問:怎樣才能令身體不搖晃,其實做動作時,速度要慢,特別在下來時,你要收緊你的腹肌/核心,才能穩定下來,如果你的核心真的用力抵抗的話,你能感受你的身體在震動,因為你的在用力去抵抗搖晃。

 

另外,在做所以吊懸的單槓腹肌動作,要記住,在下到底時千萬不要有完全放鬆的狀態,完全放鬆會令動作變得容易,這一點我在另一支影片也有提過,有需要就重溫影片了,單槓做的動作,也能在雙槓裡做,不過我不重覆再說了。

 

腰 Love Handle

接下來,我會跟大家討論腰間兩邊的肌肉/脂肪,在腰間這位置(人魚線/Call機肉/Love Handle),其實內裡也是側腹肌來的,也即是說只要你側腹練得好,那位置也會好看,不過絕大分人因基因影響,腰間的脂肪分佈是較多,換言之,你要看到所謂的人魚線,你的側腹肌需要練得好,脂肪也需要少一點,需要脂肪少一點,則需要做減脂的行動,將你的體脂盡量減低一點, 那麼你才會看到人魚線和鯊魚肌。

 

那麼體脂要幾低才能看到見呢?那是因人而異的,但普遍來說,中間六塊腹肌會先顯現,才輪到側腹肌,我在上一支影片也重申了一點,側腹肌訓練不是迎合新手的,新手應該專注在腹直肌(上腹/下腹)的訓練,側腹肌是迎合有經驗者、能看到腹肌的朋友,想加強雙邊的肌肉線條,才安排多一點側腹肌的動作。

 

至於,側腹肌的動作要做多少呢?簡單的,每次只做2-3個動作,取代了原本上腹/下腹的動作,一星期可以練得頻密一點,2-3次或是更多也可以。至於次數,其實與其他腹肌動作一樣,不過可能因它的難度較高,能做的次數將會減少,但平均也是15-25下左右,每個動作也做4組。

 

你能看到剛才所推薦的腹肌動作,並非完全孤立了側腹肌來練,它們亦能練到上腹/下腹(腹直肌),所以能取代一般的上腹/下腹動作,但都是那句,如果你是一個初階的朋友,還是建議你多做上腹/下腹等基本動作,令到你的腹直肌大塊一點,能摸到、能看到時,才開始鍛鍊側腹肌也不晚。

 

但凡腹肌,鍛鍊是一方面,只會令肌肉變大和明顯,但真正要看到很清晰的腹肌和側腹肌線條,最終也是要看你的體脂有多低了,因為就算最厲害的肌肉,卻被一層很厚的脂肪蓋住,你也是看不了的,正如上一支影片所說:分開兩邊努力吧,一邊鍛鍊腹肌;一邊減體脂,過程可能會艱辛,但只要能堅持下來的,就會成功的。

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