健身

健身飲食錯誤 – 別浪費了辛苦訓練的成效!

今日將會討論一些飲食方面的常見錯誤。

 

#1 沒有看重飲食

健身不止於訓練,還有看重飲食,飲食方面,盡可能要吃得健康,還要配合你的健身目標,增肌、減肥、維持?如果是增肌或減肥,速度又是想快還慢?不同的健身目標要搭配不同飲食和訓練,舉一些例子:

  • 快速減肥:可能是生餇飲食、斷食
  • 一般減肥:調整原本的飲食,再減一些熱量(10-20%)
  • 快速或一般增肌:(大幅)增加熱量攝取(15-30%)
  • 慢速增肌:稍為增加熱量攝取
  • 增加力量:維持或增加熱量攝取

 

如果你想減肥,但飲食卻沒有配合,很大機會,你一直也減不下來;同樣地,如果你想增肌,但吃得熱量卻不足夠,這也不有利肌肉增長。

 

還要知道,凡是快速增肌或減肥也會有附帶效果,例如

  • 快速增肌,會同時增加了不少脂肪
  • 快速減肥,也會同時減了不肌肉

因此,建議也是採取一般速度而且健康的做法。

 

 

#2 沒有適時調節

愛因斯坦曾說:什麼叫愚蠢?

就是重複做同樣的事情,還期待會出現不同的結果

如果你一直沒有任何進展,但卻一直重覆著同樣的飲食、生活、與訓練,卻又期待會有突發性的進展,奇蹟大概也不會發生。

 

飲食是減肥的最重要的部分,假設你是一個體脂蠻高的人想要減肥,一般情況下,只要你的飲食和運動有做對的話,你的體重變化應該是蠻明顯的,每1-2星期的體重應該會有一點下降,如果有幾星期,甚至一個多月,體重也沒有任何下降,那麼你應該適時檢討和調飲食、訓練、或生活,直到才到對的方法,體重才會再次下降。

 

對比之下,增肌方面,進度則會緩慢很多。

  • 新手的進展尚算容易量度察觀,一般情況,幾個月就會有明顯的體重變化,部分肌群的圍度亦有增長。
  • 但當你訓練好幾年後,你的進展速度則是十分緩慢,每週或每月的變化很微小,,要定期檢視,以確保整體方向是對的,但不要缺乏耐性,而改變目標。

 

#3 沒有量度指標

If you can’t measure it, you can’t improve it

 

如果你無法量度它,你則無法改善它,飲食和健身都要有量度指標,雖然我並不主張每一項指標也超準確量度和記錄,但是一些粗略的資料亦應要知道和記錄的,例如,

  • 基本的熱量攝取量、消耗量
  • 食物成分比例
  • 體重
  • 圍度

還是需要客觀記錄下來。

  • 熱量方面,以每星期用平均數,去計算平均每日攝取和消耗。
  • 體重,也是取平均數,可以每星期記錄。
  • 圍度,減肥可每個月記錄、增肌則可幾個月才記錄。

當你有了這些數據後,很容易監測進度,並因應進度而作出調整。

 

如果你已訓練多年了,增肌速度一定會很緩慢,量度的指標未必是一定是用體重或圍度了,也許選擇一些有關訓練指標,例如最大力量、最大反覆次數、訓練量等,更容易檢視自己的進度,從而作出改變。

 

#4 只看重卡路里/標籤

在之前的影片亦有提過,健身不止是訓練和飲食這兩方面,還有其他影響因素,例如基因、荷爾蒙、睡眠等,所以,即使你熱量計算得很準確,完全依照一些營養餐單去吃,效果亦未必是預期所想的,理論歸理論,實際情況絕對不會一樣的。

 

而且食物種類、比例也會有差異,單單依靠熱量或營養標籤等數字,隨時也會誤中伏區,要懂得運用自身常識和經驗去測試和了解,哪些食物適合自己,哪些不適合。

 

#5 太急進

凡是你要大幅度改變飲食習慣,都不適宜太急進,要懂得循序漸進,瞬間大幅度大改變飲習慣,超初體重也會瞬間作出變化,不過除了這對身體不友善外,身體過了一陣亦會適應新的飲食習慣。

例如用節食來減肥,超初體重是會明顯減,但不要以為只要靠節食,就能將所有脂肪減了下來,變了很瘦,這反而會造成減肥平台期,更難減下去。

 

#6 太依賴補充劑

要記住補充劑只是飲食的一小部分,不要本末倒置。

 

#7 太輕易獎勵自己

每次訓練後,即刻用美食、飲品等來獎勵自己,這樣會把成效打了折扣,可能會得不償失。

 

最後,提醒一句:你的線條、身型、脂肪百分比都很取決於你的飲食,所以不能忽略飲食習慣。

 

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: