健身

健身訓練安排 – 怎樣安排訓練行程

要怎樣安排自己的訓練行程?我們有幾點先要清楚知道:

  1. 目標
  2. 可以付出的時間
  3. 你的能力

 

#1 目標

你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式?如想要安排得好一點,最好的是單一的目標,當然,你也可以同時擁有幾個目標,但最好的是一個是主要目標,其他的是次要的目標,例如你的主要目標是想增肌,同時間,你可以有其他小目標,例如你想學倒立。我們的訓練安排是因應目標而設計課程的

 

#2 你的行程表

你可以投放多少時間去訓練呢?一星期能練多少天?每次又能花多少時間鍛鍊呢?這點是超重要的,理論上,當然是花的時間愈多,愈好。不過,第三點:

 

#3 能力水平

一個初階訓練者來說,鍛鍊愈多,並不表示愈好,肌肉關節也需要時間來恢復,簡單來說,你的訓練安排不能超越你能力太多。

  • 愈進階的,就可以練多一點、頻密一點
  • 愈初階的,就應該有限制地去訓練

 

一個好的訓練安排應顧及以上三點。

 

接下來,我會建議幾個原則給大家

 

安排原則

#1 訓練頻率

  • 新手來說,每塊大肌肉也要一星期最少鍛鍊 1次,大肌肉包括:胸肌、背肌、腿部。
  • 進階的,應該每塊肌肉一星期要鍛鍊 1次,除了胸背腿以外,手臂二三頭、肩膀前中後束、小腿也要鍛鍊,如果有額外的時間,每星期應該把弱點的位置鍛鍊多一點,例如 2次,每次之間的間距應要有足夠的休息。
  • 如果你想要加強其中一個動作的力量的話,那麼那個動作一星期最少鍛鍊 1-2次。
  • 如果是一些技巧性的動作,例如倒立,那麼一星期最少鍛鍊 2次或以上。

 

#2 休息

每次鍛鍊之前,肌肉和關節應該要已恢復了8-9成或以上,我們應要在一個良好的狀態下去鍛鍊,那麼運動表現才會好,才可以推進自己進步,若然訓練課程安排太密集,令到你肌肉關節無法恢復的話,那麼可能會造成過度訓練,成績不進反退,亦會增加勞損的風險、受傷的機會,所以要看自己的感覺、身體恢復速度來安排訓練。

 

如果你想要有基本的參考的話,

  • 相同的肌肉不會連續訓練兩天
  • 練腿的話,最少要休息2-3天,才可再次練腿

 

#3 避開受傷

要避開受傷的位置,

  • 如果你受傷了,那位置還很痛的話,那麼就不應該繼續訓練的;
  • 如果只是輕微痛,那麼就應該避重就輕的訓練,

訓練之前要多點熱身,訓練之後要伸展相關的肌肉和關節。

 

訓練安排

接下來,會介紹幾個常見的訓練安排給大家參考:

 

#1 全身訓練

每次訓練也包含上身和下身,比較適合初階的朋友,因為上身和下身一起訓練時,可以分散不同的位置,每一個部分不會太累。

 

#2 上身/下身

每次訓練只練上身或下身,這組合適合初階到進階的朋友。

 

 

#3 身體局部性

即是胸、背、肩、腿、臂,每次只練一個部位,這是最傳統健身健美的做法,因為每次訓練也只專攻一個部位,所以能做到足夠的刺激。

但它不足之處在於:一星期最少要花4-5天才能完成一個循環,而且不適合初階的朋友,因為他們的能力/每部位未必能承受這麼多的訓練量,所以這方法只適合中階和高階的朋友。

 

#4 推/拉/腿

這做法是以3日作為一個循環,

  • 推:練胸肌、(前)肩膀、三頭肌
  • 拉:練背肌、二頭肌、後肩膀
  • 腿:練腿/下半身

這組合的好處是在於把相關的肌肉放在同一日訓練,例如胸肌和三頭肌同屬一個發力鏈組合(推力),當你練完胸肌後,你的三頭肌已有部分刺激了,然後,你再加幾個三頭肌的動作,多增加其刺激,就會互相得益。

 

  • 如果你是一星期鍛鍊6日的朋友,你用這個方法就可把每個部位練兩次了,當你練得更加頻密時,你就會得到更多的效益,
  • 如果你是一個初階的朋友,一星期練3次,隔天練已經足夠了,進階的朋友才一星期練兩個循環。

這個推/拉/腿的做法已經愈來愈多人用了。

 

不過我覺得,剛才所說的全部也是參考而已,你應該按照自己的目標、能力、行程去安排訓練,不需要完全照足來做,譬如我也不是完全按照來做。

你亦會留意到剛才所說的方法,其實沒有安排過力量、技巧訓練,所以這些組合未必能乎合你的目標,要定下最理想訓練安排,應該要很清楚自己的目標、恢復能力等等,還要懂得變通,畢竟我們的行程會經常有變,未必能每天按照課程來練,所以你要懂得自己變通,適時增加/減少,砌出一個最適合自己的訓練安排。

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