健身

健身與受傷 – 腰痛(下背痛)/肩膀痛/手腕痛

健身也好,其他運動也好,當你追求進步的時候,難免也會有一點受傷損傷,今日將會與大家討論一下幾個常見的傷患,包括:下背痛、肩膀痛、手腕痛,要怎樣可以減低受傷機會嗎?

 

首先,我們要先了解一下

最常見的受傷種類:

  1. 瞬間造成的:包括拉傷、扭傷、挫傷等等。
  2. 慢性造成的:長期重覆過度使用、或不正當使用肌肉/關節而造成的勞損。

 

#1 下背痛

又稱為腰痛,最常見的損傷之一,平常生活也好、健身也好, 還是經常會彎下腰,做拿起啞鈴時、俯身的動作時一個不小心,就會閃到腰,又或者是是硬拉時,不小心也會造成,這是瞬間造成的扭傷。

要減低受傷機會,可以從幾方面著手:

  • 不論是撿東西,或者是執起槓鈴/啞鈴,亦應該要保持下背收背用力,脊椎中立挺直、動作不應急速,這樣就像硬拉般的姿勢,能有效減低閃到腰的風險。
  • 另外,充足的熱身亦會有幫助,可以做動態伸展脊椎,做一個類似J Curl的動作,能有效伸展下背和脊椎,為正式動作做好準備,訓練完後,特別是背肌日子或腿部日子後,亦要伸展下背,讓它不要過度繃緊。
  • 此外,坐得太多或盆骨不正的朋友,特別是盆骨前傾的朋友,不論是坐著或是站著,會令下背長期收緊,亦會造成腰背痛,所以,要適當地伸展下背,亦要注意自己有沒有盆骨前傾這問題,若然有,就要想辦法改善了。

 

#2 肩膀痛

這可是健身常見的殺手痛症,因為上身大部分也會牽連肩膀,所以幾乎所有動作也有可能弄傷肩膀,特別是推力的動作,包括臥推、肩推等,如果做這些動作時,肩膀處於一個肩內旋的狀態下發力,就很容易造成損傷。

肩關節,有幾條韌帶和肌腱通過,肩內旋狀態下,肩關節的活動空間收窄,二頭肌長頭肌腱、(棘)岡上肌等肌會容易夾擠關節,造成受傷發炎。

有可能一下子練得太重時受傷了,特別是最後一下,務求完成那一下,在不夠力情況,我們很容易利用肩內旋的協助下勉強完成,可是這也大大提升了受傷的風險。當然,不一定做一下就會受傷,亦有可能是長期這樣做,才造成勞損。

不管怎樣,我們需要改善的就是:

  • 做動作時,特別是推力的動作,不要肩內旋就好了。
  • 之後,我們亦要強化肩外旋的肌肉,以抗行肩內旋,令肌肉強弱平衡一點,特別是在熱身時,可以順道激活肩外旋的肌肉,還要記得活動肩關節,順時針與逆時針也要,包括是畫圓等動作,要確保肩膀可以提起、360° 轉動等,並且沒有特別不適。
  • 訓練完後,伸展肩膀也可以減低相關肌肉和關節過緊,因而能減低因過緊而引起的勞損。

 

#3 手腕痛

這是其中一個被忽略的損傷,一般由健身所造成的手腕痛,痛楚並不會很強烈,所以經常被人忽略。

造成手腕痛最常見的主要原因有:

  1. 不正確握法
  2. 強度太高
  3. 手腕柔韌性不足

 

有關不正確握法,常見的是做,推力的動作,包括掌上壓、臥推、肩推等動作時,手腕握位位置外翻了,這狀態很令手腕關節承受更大壓力,多做容易受傷,應該採用中立的握法,不內屈也不外翻。

彎舉時的握法,也是同樣道理,不要內屈或外翻,保持中立

 

而強度太高的話,即是握法正確,手腕關節未必能應付到這麼大的壓力,也很容易受傷,例如是倒立、倒立掌上壓等,對手腕關節也有很大負荷。

 

另外,有不少人做掌上壓等動作時,會感到手腕痛,這可能是他們的手腕柔韌性不足有關。我們可以看看手掌的擺放。

  • 手指對向上:需要的較高柔韌性
  • 柔韌性不足的朋友,可能就會感到些許痛楚,這時,可以將手掌指向側面,能有效減低痛楚,至於手腕轉動多少,則你自己的柔韌性了,只要不感到痛楚的角度,就可以了。

 

至手掌攞放位置也會有影響:

  • 愈高(靠近頭部):對手腕關節負荷減少
  • 愈低(靠近腰部):對手腕關節負荷增加,所以練俄式挺身等動作,對手腕關節負荷很大,也很容易令手腕受傷。

 

要減低受傷機會,我們可以做好熱身準備,包括是手腕的充足熱身,除了基本的轉動手腕外,可以像影片中示範,不同角度輕微用力施壓,訓練時亦應要循序漸進,由輕到重,多注意手腕握法,有否外翻了等等。

 

訓練完後,亦要做一些伸展,好讓關節和肌肉回復彈性

 

治療受傷

應付傷患,預防是最好的方法,但若然真的不幸受傷了或者關節勞損了,那麼該如何是好呢?休息是最重要的,如果痛楚輕微,也許只靠休息就能痊癒,休息期間,盡可能避免或者減少相關肌肉關節的訓練。

如果痛楚明顯,也許求醫是更好的方法,記住,看的是骨科專科或者是物理治療等,因為一般全科西醫並不是專長於此,所以除了給你止痛消炎藥外,他們並沒有什麼良策,所以不是一個好的選擇,反而,中醫骨科也是一個可以嘗試的選擇,即是跌打、骨傷、針灸等。

受傷後,最重要是知道自己為何受傷,是動作姿勢做錯了、太重、訓練量太多抑或其他原因呢?知道原因,這樣才能避免下次再犯。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: