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健身與刻意練習 – 健身階段與持續進步的關鍵/如何突破平台期?

上回提要,只要你有明確目標、先例可循和有老師/教練指導,你將會走少很多冤枉路,如果你想要在健身路上變得更強,就需要更多的法則。今日將會延續《刻意練習》和健身的討論,幫助你突破平台期,持續進步,討論範圍包括:

  1. 健身不同階段
  2. 持續進步的關鍵
  3. 突破平台期的方法

 

健身不同階段

每個人的健身旅程都大致可以分為幾個階段:

 

階段#1:新手期

一般可是指從剛剛接觸健身的1-2年左右,這個階段進步飛快,你會學懂大部分基本的健身訓練知識和飲食知識,不論身型和力量都會很有明顯進步,這階段是付出和收獲是正比的,付出愈多,進步愈快,幾乎不會停滯;但是一些人因為投入的時間和精神不多,即使可能已練了好幾年,但只能處於新手階段,所以要記住,進步不是必然的事,努力是關鍵。

 

階段#2:認真投入期

經歷完新手期的急速增長後,你會遇到平台期,狀態穩定了沒大起伏,進度十分緩慢,甚至完全停滯。這個階段會令你感到不耐煩,明明已經很努力認真訓練和控制飲食,但結果只是無功而回,不練則退步,但繼續努力又好像沒有回報,中途還會有很多不同的阻礙。這個階段除了要努力之外,還要堅持。通常會有幾種情況出現:

  1. 熱情不再,狀態會慢慢倒退
  2. 堅持努力,維持穩定狀態,這個情況需要做到持續進步的關鍵,便可以較緩慢的速度進步,待會再詳細說明。
  3. 堅持努力,終遇到大突破,這個情況需要有突破平台期的方法,待會再詳細說明。

 

階段#3:踏上大師之路

不論是健身還是其他方面,成為大師級是需要經過時間的磨煉,要達到這個階段,基本也是做到剛才提及的經過無數次的阻礙、平台期,然後突破進步後,難關過完一關又一關,你就愈接近大師級的級別。

而真正能達到這個階段的人很少,亦不是單靠年資和經驗就能達到的,」10,000小時練習就能成為專家”是一個迷思,沒有刻意的練習、不斷追求突破的話,只會到達一定的水平後就行人止步,即使再不斷花時間練習,也只是重覆著相同的事,也不會進步。

 

持續進步的關鍵

接下來將會討論持續進步的關鍵,將會運用《刻意練習》的一些法則可以幫助我們,除了上一條影片提及的明確目標、先例可循老師指導外,還要全面專注走出舒適圈。大家一定會心想:這是常識吧?,的確這是常識,但沒有很多人能做到,簡單,但不是容易。

即是指你每次訓練也要超級專心,不四周觀看、不看手機、不交談、不想其他事情;還要每次推動自己,多做一組,多做一下,加重一點,做一些你不喜歡的動作訓練等,這種極度專注做走出舒適圈的訓練,可以令你進入一個稱為「心流」/「化境」的狀態,這時你周圍的事物和時間會變得模糊,時間概念不存在,心無雜念, 感覺只有你自己一人專心練習,訓練帶給你的不適/酸痛亦會變為一種樂趣,可以令你不斷推動自己。

 

以是一些進入了「心流」/「化境」的狀態的例子:

  • 面對對手蓄意用籃球挑撥,Kobe Bryant在這種高度專注的狀態下,就連人類應用的自然反應(眨眼)也是抑壓了,眼球眨也不眨,這種狀態的練習就是可令你持續進步的關鍵要素。

 

我們這些一般人未必能做到他那麼專注,可以透過改變外在環境來幫助自己更加專心,例如:

  • 選擇少人的健身室/時段
  • 不要約朋友一起去,可以減低交談而分心機會
  • 手機放在一旁,減低分心

這也是一些小技巧幫助你更加專注。J.K 羅琳也曾為了專心完成《哈利波特》小說,也曾經租住酒店,謝絕周圍影響,專心寫作。

 

 

突破平台期的方法

平台期是不能避免的阻礙,很多人以為只要不斷繼續努力,不斷堅持就能突破平台期,實際上是:也許是吧,不過這通常不是最有效率的做法。

《刻意練習》倡議的應對方法是:不斷嘗試新的方法,如果將其套入健身裡,我會這樣的形容:找出限制因子/問題關鍵所在,然後著手改善這部分,有點像80/20法則的原理吧,可以讓你出少一點努力就能產生好大回報。

 

但是,怎麼才到限制因子呢?舉個例子說明,運用中學學過的化學方式程相近原理,假設健身的方程式:

訓練+飲食+ 荷爾蒙+睡眠+… = 成效

  1. 如果是一個從不健身的人,限制因子一定是訓練,訓練是0,所以成效也是0, 當他開始一點訓練,因為身體未曾訓練過,任何訓練對他而言,也是有效的訓練
  2. 即是訓練是1 (最少也是>0),所以一定會有一點成效(>0)。
  3. 假若你只是依靠不斷更加努力訓練,即是訓練是2, 但其他因子是只是0.5時,你最多也只會得到0.5的成效。

 

 

明白了這原理後,遇到平台期時,有兩種可能:

  1. 每一個因子也是差不多,所以你需要整體都提升,每一方面都要持續努力。
  1. 只有一個(或幾個)致命的限制因子,例如有一個人的情況是:

1 訓練+0.6飲食+1荷爾蒙+0.3睡眠+… = 0.3成效

你只需要找到限制因子,以上例子即是睡眠,就大大改善成效,0.3成效變成0.6.

 

 

至於怎樣找到這個限制因子,因為幾個人的情況也不一樣,而且每個因子裡,亦有很多更細微的變數,例如:

  • 訓練內的變數例子:動作執行、訓練量、訓練頻率、休息時間…
  • 飲食內的變數例子:成份比例、食物種類、身體吸收程度…

因為實際上是太多變數,除了要有相關的知識外,還要對自己身體和習慣十分了解才能有效分析,所以要不斷嘗試每個變數、才能找到,當然亦可請教老師/師兄/前輩,望能更快找到它。這正是《刻意練習》中所說的不斷嘗試新的方法

 

最後總括

如果要在健身路上,練出好成績,並且少走冤枉路,你需要有明確目標、先例可循、老師指導、走出舒適圈、和專注。如果遇上平台期,除了要有恆毅力持續努力外,還要懂得變通,找出限制因子,不斷嘗試新的方法,最終必定突破平台期,更上一層樓。

 

最後,我將影片內容整理為一張資訊圖,有興趣的朋友,可以下載。

 

 

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