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健身增肌飲食基礎 – 營養需求與肌肉生長速度(搞不好會變增肥嗎?)

今天將會很簡單的分享一下,一些增肌時的飲食概念,有一點要知道的是肌肉生長是一個合成的過程,有幾個外在的條件是需要配合的。

1:足夠能量

2:足夠的原材料

 

足夠能量代表你是透過飲食攝取而來的能量/熱量,或者是儲存在身體的能量。而原材料,肌肉生長的主要材料就是蛋白質,換言之,你平常的飲食需要有足夠的能量和蛋白質攝取,這兩個條件是有利肌肉生長的。

 

那要怎樣定義足夠的能量和蛋白質呢?

 

營養需求

 

#1 蛋白質

我們先聊一下蛋白質,坊間其實有不少研究和說法,普遍而言,大概是以每公斤體重來計算,需要1.5-2.2克蛋白質,不同人有不同的說法,但大概也是相近的,對於一個普通健身朋友而言,可以先從較低數值開始,例如一個60公斤的朋友想增肌,可以每天攝取90克的蛋白質,這個數值不是硬性的,你可以因應自己的情況而增加或減少。

 

#2 能量

而在能量/熱量方面,我們有一些要求,最基本的熱量需求是:

  • 維持體重的熱量
  • 或是過剩的熱量

至於,碳水/脂肪/蛋白質的比例成分是按照不同飲食而決定,沒有哪個比例是最完美或最好的。

 

個人認為最好效的方法:就是要對自己的身體有十分的了解,而且要測試一下自己身體的反應,例如想增肌時,吃一個過剩的熱量時,到底是15/10/20%的額外營養(熱量)才能令你有體重的變化呢?一般而言,是你的飲食與訓練的配合,再經過一些時間去觀察這組合到底有沒有效,例如2-3個月,理應有一點體重變化。

  • 如果這時你的體重是朝向正確的方向走的話,那就對了
  • 如果是朝相反方向或者是不變的話,那麼就要調整一下飲食或者訓練,可能是要再增加熱量的攝取,又或者是改變一下食物種類等。

總言之,要朝向你的目標方向進發。

 

肌肉生長速度

接下來,我們要認識肌肉生長的速度,首先我們要有一個基本概念:

  • 肌肉生長的速度一定是慢的
  • 少鍛鍊經驗的朋友:肌肉生長速度較快;多鍛鍊經驗的朋友:肌肉生長速度較慢

 

網上有兩個相關的模式可供參考:

 

#1 The McDonald Model

第一年訓練,最多能增加20-25磅肌肉,然後每年減半。

 

#2 The Alan Aragon Model

這模型指出:

  • 新手每個月能增加1-1.5% 肌肉增長
  • 中手就是0.5-1%增長
  • 高手就是0.25-0.5%增長

 

以一個130磅的從沒接觸訓練的年輕人,每個月能生長的肌肉最多是1.3-1.95磅。

 

以上兩個模型只是供參考而已,我認為大部分普通人,都不能達到他們所說的速度,但不要緊,我們只需知道一個概念就是:

  • 少鍛鍊經驗的朋友:肌肉生長速度較快
  • 肌肉生長速度是十分緩慢的

 

另外,大家或許也有聽過:快速增肌、一般增肌、慢速增肌,其實都是指飲食攝取的多少。

  • 快速增肌:熱量過剩,而且是頗多的過剩
  • 一般增肌:熱量過剩,但過剩程度相對較少
  • 慢速增肌:熱量維持/稍多一點的熱量過剩

當大家了解了不同飲食的份量和增肌的速度後,或者能看出一些對應的關聯,即是說:你訓練的年資與你要吃多少是有很大的關係,會絕對影響你增肌的成果,舉例說:

  • 一個剛接觸健身的朋友想增加肌肉,他想快速地增加肌肉,所以他吃很多熱量,然後在首一年半載,他的肌肉增長也是快的,可以看出他的身型,肌肉增加了不少;脂肪增加卻很少;不過隨著他的訓練年資增長,他的肌肉生長速度會更緩慢,如果他還長時間/長年保持著一個高熱量的飲食,很大機會,他的脂肪會愈長愈多,然後他的身型就愈來愈脹,類似Dirty Bulking的效果了。
  • 相反,如果這位朋友從剛開始的時候,只是吃熱量維持或稍多一點熱量,很大機會,他的一年半載還是會長肌肉,因為是新手效應,可是隨著訓練年資增長,他吃的熱量可能是只夠維持體重,甚至底子裏其實可能是:不足以維持體重的熱量,這樣是一個不利增加肌肉的情況,可能造成平期台,令到肌肉無法再增長。

 

從以上兩個例子可以看到,其實最重要的做法就是,要適時、適切地去因應自己的況狀去調整自己的飲食。你要有一個明確的目標和要知道你能忍受多少負面的作用(脂肪增長),要速度、要質量、先增肌後減肥、哪種飲食是你可以持續下去的?這些全都是你要考慮的範圍。

 

最後,你要記謹一點:不論你怎樣的飲食也好,肌肉訓練是必需的,若然缺乏肌肉訓練,肌肉大概是不會生長的,所以飲食和訓練也是同樣的重要。

 

有關一些常見的問題,例如是不同體質/基因的人增肌時的分別,例如瘦底的朋友該如何增肌,易肥的朋友該如何增肌,這些將會留待下次再聊。

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