健身

健身動作細節基本知識(動作選取、速度、呼吸、受力時間、肌肉感受度)

訓練時,要怎麼才能將每個動作都得好,最大化訓練效果呢?今日將會討論簡單討論動作細節,包括動作選取、變化、速度節奏、呼吸等,將會以肌肉訓練作為主要討論範圍。

 

#1 目標肌肉與動作

每一個動作也是針對某部肌肉而進行的,所以是先選肌肉,然後選動作,所選用的動作重量或強度也是要符合目標,可以參考基本的:

  • 1-5 RM:練力量
  • 8-12 RM:練肌肉
  • 15+ RM:練肌耐力

除了重量外,動作變化也是很重要,通常一個動作,也會運用到不同的肌肉。

簡單一個掌上壓,也做出不同的變化去針對某些部分,例如手掌擺放位置也有多組合:

  • 闊手:胸肌多點
  • 窄手:三頭多點
  • 低一點:前肩膊一點
  • 向上推:上胸多點
  • 向下推:下胸多點
  • 亦可以用偏重一邊用力,增加難度
  • 亦可以用跪姿來減低難度

所以,選的動作難度/重量和變化細節,必需是針對你的目標肌肉。

 

#2 動作速度與節奏

你可能聽過慢上慢下,快上慢下之類的說法,到底慢是有多慢,快是有多快呢?對於速度節奏,我們有一種表達的方式例如最常見的例子慢上慢落一般是指:2秒上2秒下。

2020

  • 第一個數字是:離心收縮的時間(放下來)
  • 第二個數字是:在底部等長收縮的時間(低位維持)
  • 第三個數字是:向心收縮的時間(推上去)
  • 第四個數字是:在高位等長收縮的時間(高位維持)

 

1是代表心裡數1秒;2是代表心裡數2秒;0是不維持。

  • 第一個數字:對肌肉刺激很重要
  • 第二、四數字:對穩定性很重要
  • 第三個數字:對爆發力很重要
  • 爆發力訓練,以X來代表,即是以最快的速度來舉起/放下

 

可因應不同動作或需要而用不同的節奏,一些常用節奏例子:

  • 2020/1010: 可應用大部分動作
  • 4010/3010/2010: 離心收縮訓練,專注慢下的部分

 

為什麼動作速度重要?

有兩個要素要認識:

  1. 離心收縮
  2. 受力時間(Time under Tension)

 

離心收縮

研究指出:離心收縮對肌肉刺激有很大幫助。回想起中學時期體能測驗,能做幾十下掌上壓,但肌肉增長卻不明顯,因為那是一種快上快落,幾乎沒有離心用力的做法(X0X0),這種訓練方式不太適合用作增加肌肉,反而爆發力的訓練則會看重快速向心收縮。

 

受力時間

最簡單的理解:可以說:

一組動作的需時多少時間來完成,亦即是肌肉處於負荷狀態下的時間。

對於肌肉刺激來說,一組動作最少要有20-30秒受力時間,換句話來說,即是用中等速度來做8-12下,其實受力時間搭配不同動作、節奏、訓練方式等,會有不同的變化,因為有點複雜,所以不多說了。

 

#3 呼吸

有節奏呼吸也是一個重要的環節,呼吸紊亂會影響你的表現,常見做法:

  • 就是用力上時呼氣(向心收縮)
  • 還原時吸氣(離心收縮)

如果你是一個初階的朋友,單單用以上的呼吸做法就已夠足夠了。

記謹不要一直憋氣,因為憋氣的做法是有一點危險的做法,它會增加腹控壓力、血壓,或會引起身體不適,不過 ,有經驗的朋友,是可有限制地使用憋氣,因為憋氣時能使出較大的力量,常用於大重量的動作、例如深蹲發力舉起時會瞬間憋氣。

其實還有很多種吸呼方法,主要是取決於動作的需要去選擇,但無論是哪種吸呼法,都要保持有節奏地均勻地進行。

#4 肌肉連結/感受度

肌肉連結/感受度是一個重要的話題,並不打算在這段影片中詳細探討,簡單說一說原理,理解為:

運用某一塊肌肉的能力

  • 肌肉感受度愈好的朋友,愈能運用某一塊肌肉用力,對刺激那塊肌肉就愈好。
  • 肌肉感受度愈差的朋友,愈不能有效運用某一塊肌肉用力,對刺激那塊肌肉就愈差,力量都分散至不同肌肉裡。

 

對於新手來說,肌肉連結不是你的首要課題,但對於已有經驗的朋友來說,肌肉連結也許是你突破平台期的關鍵。

 

#5 常見錯誤

最後想說一說最常見的錯誤,我認為最常見的動作錯誤是:

有些人根本不知道自己在做什麼

他們只是為做這個動作而去做,而非為目標而做,當沒有這些基礎知識和不清楚自己的目標,你的訓練成效也將會大打折扣,希望大家都每做一個動作時也能明白所以,針對目標而做的訓練動作,這樣才能最佳化你的訓練。

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