健身

五分鐘掌上壓訓練 (維持自律!)

今天只想跟大家分享一個訊息:

先有自律,後有成果

你可以錯過一個訓練,但不應該失去自律,如果想在健身上有一點成果,必需要有自律。平時生活上有很多事情,可能令你無辦法按足課程去訓練,如果真的錯過了一個訓練,你當天亦可作出補救,你只需要花很短時間,例如5-10分鐘做一個很短時間的訓練,維持你的身體狀態,亦可保持住自律。

 

五分鐘掌上壓訓練

今天會示範一個很簡單的五分鐘掌上壓訓練(伏地挺身訓練),任何地方,任何時候也可以做的訓練。由中低強度動作組成、但仍有挑戰性,由兩個動作組組成,休息時間短,專攻代謝壓力。

  1. 鑽石型掌上壓
  2. 掌上壓+跪姿掌上壓

先做鑽石型掌上壓,然後休息~20秒,再做Drop Set,先做普通掌上壓,中間沒有休息,接著做跪姿掌上壓。盡可能動作保持標準,動作速度正常,不快也不慢,由於休息時間短,是很會累、很酸,做完後休息~30秒,循環共做3次,15/12/10下。

 

這種高次數的訓練,強度雖然不高,但仍可產生代謝壓力,刺激肌肉生長/維持,雖然無法與 1小時的訓練比較,但是,至少你在有限時間和資源情況下,盡你所能,不給予自己藉口,也要堅持訓練,這是建立和維持自律的基石。做多分鐘不是重點,你可以是五分鐘、十分鐘,做甚麼訓練也可以,可以是深蹲5分鐘、開合跳五分鐘,只要訓練是與你的目標有關就可以了。

 

這種「我說了今天要訓練,不管發生什麼事,也要訓練」的精神就是今日想分享的訊息。

 

 

10 comments
  1. Anson

    I found myself being lazy especially while I am in IF! I feel like I am lack of energy ?

    How can one stay active while he’s in in a relatively low energy level , that beats me ! My willpower, also it’s equally important to refrain oneself from sugars , snacks intake ? That links to another topic: self-esteem and satisfaction!

    Would love to hear those points from your share!

    Ciao

    1. fitdevmo

      It is true that willpower is consumed when you refrain yourself from sugars, but it is also true that you can train your willpower. Each time you refrain yourself from sugars and stay in Intermittent Fasting, you EARN your credibility. Repetition by repetition, you will find yourself have a stronger will. Then you will slowly shift your identity to 「I am the guy that keep my promise no matter what」.

  2. Polman

    本人前臂比較長, 站直的話, 兩手中指尖幾乎到達大腿中部以下, 掌上壓時特別感到手肘有點痛, 手肘附近的筋有點繃緊. 想問一下前臂長的人是否都有這個缺點? 有的話, 應該怎樣糾正? 另外, 雖然鑽石型掌上壓有點幚助, 但鎖骨下的胸溝兩旁肌肉始終不怎樣飽滿, 應該做些甚麼鍛媡呢?

    1. fitdevmo

      有關前臂較長的問題,這點我也不確定,網上不易找到相關的資訊。在影片中亦有朋友問此手肘痛的問題,可參考刘鑫的問題,有可能是手肘向外的問題、flexibility的問題、熱身問題等等。
      鎖骨下的胸溝兩旁肌肉始終不怎樣飽滿,你指的是上胸吧,上胸和內胸都多大人比較難練的部分,多做點上斜臥推、cable夾胸、下斜掌上壓,留意頂峰收縮,要用力夾胸。

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