健身

五個變強的動作 (不容易!)

五個令你變強的動作,全身肌肉幾乎也會練到,可以鍛鍊力量、肌肉、將你的訓練提升一個層次,動作難度偏高,但不需要像倒立、前水平般要花幾個月時間學習,只要基礎穩妥和花少量練習時間就可以做到。

 

#1 觸槓懸吊提腿

主要練腹肌和核心肌群,次要手握力、背肌,下來時,比起一般的懸吊提腿,會用到更多核心肌群去穩定。

另外,可以參考之前在腹肌的影片提過的要點,不要過份使用背肌拉上去。

 

#2 靠牆倒立掌上壓

主要練肩膀、三頭肌、上胸肌、次要上斜方肌、核心肌群、前鋸肌等。難度頗高 ,這是一個皇牌鍛鍊上身的推力動作,整個上身肌肉力量都用盡。

另外,面向牆比背向牆好,要學倒立掌上壓,這個動作是必練的。

 

#3 開弓式/打字機式引體上升

主要練背肌、二頭肌、前臂,次要核心肌群 (和肩膀)。難度頗高,是皇牌鍛鍊上身的拉力動作,比起一般的引體上升進階不少,鍛鍊力量和肌肉都很有效,而且動作超級有型。

  • 開弓式:用力拉時拉向一邊,另一隻手盡量伸直,左右交替
  • 打字機式:正常拉上去後,再左右兩邊走

 

#4 協助式單手引體上升

電影《激戰〉中,張家輝的其中一個訓練動作,主要練背肌、二頭肌、前臂,次要核心肌群。難度也是頗高,如果練成真正單手引體上升,這動作是必經之路。

另外,這動作需要頗大的手握力,而且很容易出汗滑手,要注意小心。

 

#5 肘水平

電影《明日邊緣》中,女主角出場的一幕就是這個動作,難度很高。注意:肘水平不是俄式挺身,這動作容易很多,手肘是屈曲的;俄挺是直手的。

主要練肩膀、手臂、胸肌、基本全身肌肉也參與協調穩定,另外,做這動作時,全身盡量打直。

 

正常這個動作是用手肘支撐住身體,會容易一點,而我示範中的動作有點不正規,比較像Hannibal的做法,不過用的肌肉也相近,也可以做。

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