健身

二頭肌新手教學 – 動作分析和訓練方法

二頭肌是手臂上臂前面的肌肉,主要動作是屈曲手臂(肘屈曲)、扭動前臂(旋後)、抬起手臂(肩屈曲),當中最重要的是屈曲手臂,亦即彎舉的動作。

鍛鍊二頭肌的動作,幾乎都是彎舉類型的動作,啞鈴彎舉,槓鈴彎舉等等;其他拉力的動作包括引體上升,划船亦會鍛鍊到二頭肌,不過沒有舉彎那麼專注有效。

今次主要討論二頭肌啞鈴彎舉動作分析,和新手應該如何安排鍛鍊二頭肌訓練。

 

啞鈴彎舉

雙手放在身邊兩側,盡可能貼緊身體,手肘盡量不要移動,然後用二頭肌發力,呼氣上,把啞鈴舉起到最高,然後吸氣,制控地放回啞鈴原處。

全幅度的版本,在回到低處時,轉動前臂(旋前),騰出空間,讓手臂可以完全伸直,上去時,再轉動前臂上(旋後)。

保持微曲的版本,二頭肌全程保緊張力,幅度不能最大,適合使用一些較長和大型的啞鈴或槓鈴,再作比較:二頭肌在最低處雖然有片刻休息,但幅度較大,而且過程中有前臂旋後的參與,對二頭肌刺激較好,只要在低處時不要停頓太久就好了。

兩種做法也適合使用。

 

常見的錯誤

一些常見的錯誤包括:

  • 手肘往外、手肘沒貼緊身體
  • 手臂往外舉
  • 半幅度,沒下到到底
  • 手肘沒固定,手肘只容許少些移動
    • 如果幅度太大,前肩膀就會參與太多了
  • 沒有控制下來速度(沒有離心收縮)
  • 借助身體力量搖晃舉上去
    • 當很累時或大重量時,少量的借力是容許的
    • 不過對於新手來說,最好少做吧
  • 手腕沒保持挺直

 

 

二頭肌訓練方法

針對訓練經驗不多的朋友,可能鍛鍊少於1-2年的朋友,建議只需要遵守一個訓練原則就可以:循序漸進地增加重量。

選擇1-2個動作,例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉,一週約2次,練拉力/背肌也當作一次。每次訓練二頭肌時,只做這1-2個動作,每個3-4組,每組休息1-1.5分鐘。

剛開始鍛鍊時,選輕一點,因應自己力量和體重,可能是10磅、15磅啞鈴,每週要求自己要做幾下,目標是每組能做到12下以上,當你能輕易做到每組12下後,就開始挑戰下一個重量。

一般男性,要二頭肌有點壯,至少也要能彎舉20磅或以上,剛開始鍛鍊的幾個月,進步都會很快,可能很快就由10磅到20磅;但是20磅到30磅會慢很多,還要看你的原本力量和體重,當到了一個重量,連續幾個月到半年也無法再增重量,這時你的基本力量和肌肉也應該成型了。

 

 

對於經驗不多的新手朋友來說,長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的,只會令你分心,無法專注練好基本功,當基本功穩妥後,才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。

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