健身

不能外出健身?也可以家中徒手訓練

肺炎情況之下,可能很多健身室都不開放,即使有開,你都可能因為安全的問題而寧願留在家中,而在家很有可能hea下hea下一天就過去了,一個星期,兩個星期,三個星期,你就會發現自己變得越來越懶惰,其實在家中也可以做一些很簡單的訓練,可以令自己不要那麼懶,自律一些,同時也可以為自己的健康下點功夫。

 

循環訓練

今天會介紹一個很簡單的訓練,包含五個動作,動作與動作之間的休息時間很短,甚至沒有休息時間,會有五個徒手的動作,完全不需要器材的情況下也能進行訓練,動作次序:胸肌 腹肌 背肌 腹肌 腳,做完一輪之後才休息1-2分鐘,然後重複進行3-4輪。

  • 胸肌的動作我們做:掌上壓,如果你比較進階的話可以選擇鑽石型掌上壓,12-15下;如果你是初階的話,可以選擇普通的掌上壓,或者跪姿掌上壓和上斜掌上壓都可以。
  • 腹肌我們做:提腿,躺姿的踢腿,做10-15下,踢腿的過程之中下背要貼緊地面,上到最高的時候臀部微微向上,抬起,增強下腹肌的感受度。
  • 然後我們進行一個背肌的動作,我們首先要趴在地面的軟墊上面,做類似超人的動作,然後向下拉,整個動作的過程之中記得要沉肩和夾背,感受一下背肌用力收緊的感覺,做8-12下。
  • 鍛鍊完背肌之後我們繼續做捲腹,捲腹我們做20-25下為一組,做的時候速度要緩慢,慢上慢落,感受上腹肌的收緊。
  • 然後練腳我們做:深蹲,徒手的深蹲做25-30為一組,如果覺得做深蹲太輕鬆的話,我們可以做完之後立刻進行橋式抬臀的動作,躺在軟墊上面,用力抬起臀部,從你的膝蓋去到肩膀都成一直線,到達頂峰時用力,停留一秒,然後慢慢放下,如果想針對膕繩肌的話,可以把腳墊在一個較高的地方,那麼膕繩肌就會用多點力氣,在越平坦的地方就用多一點臀部的力量,做完之後休息1-2分鐘,重複做多2-3輪。

 

那麼這就是一個很簡單的全身訓練,可以令自己都在家訓練一下,維持動力,這個訓練並不是為了鍛鍊肌肉,減肥或者提高免疫力的訓練,這裡想說的只是很多人有了惰性之後,要重新拾起動力並不是那麼容易,反而我們花一點努力,去維持原本的一些習慣,些許動力就可以令我們持之以恆,不要因為一些環境,社會和生活上的問題而放棄了對自己有益的習慣,大家加油!

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: