健身

三頭肌訓練 – 3種徒手訓練動作

今日將會分享三種徒手三頭肌訓練常見的動作,鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作:

  • 孤立動作:例如三頭肌伸展。
  • 推力動作,包括掌上壓、臥推、肩推等。
  • 一種是靜態等長動作。

 

#1 三頭肌伸展

這是一單關節的孤立動作,主要由三頭肌發力,這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷,所以在這個動作前,一定要有充足的熱身,並因應自己的能力來調整強度,調整的方法,包括: 動作幅度、橫槓高度、手部位置。

 

動作幅度

動作只做半幅度,比較安全,但對肌肉激刺減少,動作幅度愈大,就對肌肉負荷愈好,但同時亦會增加拉傷三頭肌的風險。比較一下兩者。

  • 半幅度比較安全,適合新手或熱身之用。
  • 全幅度對肌肉刺激較好,但需注意安全。

 

橫槓高度

你亦可以利用不同高度的橫槓來訓練,

  • 橫槓高度愈高,就愈容易。
  • 高度愈低,就對肌肉負荷愈大。

比較一下不同高度。

 

手部位置

如果選擇在地面做,手部擺放的位置就是決定了強度

  • 手掌愈放在上面,就愈容易。
  • 手掌愈放在下面,難度愈高,對肌肉負荷愈大,同時也增加了拉傷的風險。

 

建議每次做這個動作前,也先做1-2組熱身組,慢慢增加動作幅度,如果發現超越某個幅度,手肘部下端三頭肌位置會痛的話,或出現卡關節聲音,那麼就要注意了,不要勉強做,減輕動作幅度或難度反而更好,訓練動作有很多,不要因小失大。

 

#2 推力動作

推力的動作,都會鍛鍊到胸肌、前肩膀和三頭肌,為了最大化三頭肌的發力,手部擺放位置成了關鍵。

 

掌上壓

建議使用窄手掌上壓或鑽石型掌上壓,手部愈貼近身體、和手肘愈指向往後就對三頭肌刺激愈好,如果想減低強度,亦何使用跪姿狀態來做。

 

雙槓臂屈伸

  • 針對胸肌的雙槓臂屈伸,雙槓距離可較闊,上身傾前。
  • 針對三頭肌的雙槓臂屈伸,雙槓距離可較窄,上身愈垂直,手肘向後。

三頭肌的做法是比較困難的,下降的角度亦不能太多,按照自己能力,下降到多低了,愈低愈困難,亦愈容易受傷。如果想減低強度,可能做平板凳臂屈伸。

 

#3 雙槓往後撐

針對頂峰收縮,雙臂伸直,撐住雙槓 ,肩膀盡可能下壓(沉肩),用力擠壓三頭肌,上身往後傾斜,下身盡量成一直線,軀幹用力穩定,用力撐住一會兒,感受三頭肌用力。愈向後傾斜,難度愈高,自己量力而為,這動作強度很高,三頭肌可以完全收縮。

 

地面版本,這個動作也可以有很多容易一點的變化。

 

訓練方法

最後,說一下三頭肌訓練方法,如果獨立的三頭肌訓練,每週一次則可以,因為在練胸、肩膀的日子也訓練到,因應自己能力,三頭肌的動作可以選擇3-5個,每個3-4組,休息1-2分鐘。

如果你將三頭肌訓練加入到推力日或胸肌日,那麼三頭肌動作可以縮至2-3個,安排放在最後。

 

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