健身

一個動作練體能心肺爆發力 – 不同難度

今天會教大家一個可以在家中和公園進行的動作,這個動作可以有效地鍛鍊心肺功能、腳步力量和彈跳力,從而達到強身健體的功效,這個動作就是「弓步跳」,我會從最簡單的版本教到最困難的版本,大家可以因應自己的能力選擇適合自己的難度,並放在自己平時訓練的常規裏面。

 

弓步跳基本

記得進行弓步跳前要先了解基本的弓步是怎樣做的,首先,前後腳,雙腳之間要有一定的距離,上身儘量站直,然後蹲下再起身,腳與腳之間的水平距離要有一定的距離,不可以完全緊貼,前腳要緊貼地面,後腳用腳指踮起,大家可以適量地進行這個動作當是熱身,約8-10下。 

 

當你能平穩地蹲下和起身後,便可以嘗試中途交換腳,完成一下後換腳,然後再換另一隻腳,當你的動作尚未純熟的時候,進行時可以放慢速度,避免自己身體不平衡。

當你慢慢掌握到,身體能維持平衡後,可以嘗試稍微加快速度,持續交替左右兩隻腳地跳躍,記得跳之前要先壓低身體再跳,這樣才有效,平均做20-30下,視乎自己的能力。

 

弓步跳錯誤

在講解進階的版本之前,我們先詳細地了解有什麼常見的錯誤:

  • 最常見的錯誤就是站不穩,左右平衡不了,而改善方法就是多練習,並嘗試多運用核心肌肉的力量,便會幫助你穩定,至於手部的擺放位置並沒有太規定,只要能平衡到身體便可以了。
  • 另一些常見錯誤包括身體站不直,或者前腳站不直,會向內或向外彎,亦有機會是腳掌站不穩,這裡要留意盡量將前腳腳尖指向前方,膝蓋也要伸向同一方向。
  • 另外,膝蓋不能超前腳尖太多,否則便會加大膝蓋的負荷。
  • 另外,就是跳之前沒有壓下身體,這樣的話便會減低動作的難度,當然,如果你是初學者,可以利用這個方法來減低動作難度,然後逐漸壓下身體才跳也是可以的,不過如果你已經可以應付自如的話,記得每次都要稍微壓下身體再跳起,這樣才能運用到更多的肌肉發力。

 

弓步跳進階

接下來是難度更高的版本,適合體能較好或者想挑戰自己的朋友,難度高了,危險性也會提高,所以要自己衡量一下。

 

大力弓步跳

稍微難一點的版本是在跳剛剛的弓步跳的時候,盡量用多點力氣跳起,嘗試在半空中有凌空的感覺,回到地面的時候要小心,因為大力地跳高後,衝擊和反彈力比較大,亦容易扭傷腳部,所以要慢慢逐步地嘗試跳高,不要太心急,待身體適應了著地的感覺後,便可以了。

 

弓步踢臀跳

如果大力點跳起也難不倒你的話,我們可以再加強難度,做一個弓步跳並凌空踢臀的動作,動作原理一樣,弓步並壓下身體,用力跳起來,跳上空中的時候盡量把雙腳踢向自己的臀部,著地時需原地落地,即中途無需交換腳,落地的時候要小心,因為大多時候都會站不穩,亦容易扭傷腳部,這個動作的難度就會提高了,因為需要一定的彈跳力和體力才能跳得高,同時踢向自己的臀部,我並不是要求大家每一下都要用力踢到臀部,接近踢到已經足夠了,因為如果你有嘗試去踢的話,代表你跳起來的那一下其實已經用了力,這樣就已經達到了我們想完成的基本目的,這個動作難度很大,所以可以慢慢練習,亦不需要強求自己一定要完成。

 

交替弓步踢臀跳

如果你能完成的話,那麼恭喜你,你可以挑戰下一個難度了,終極困難的版本就是:交替分腿踢臀跳,剛才的踢臀版本並沒有換腳,而這個版本在踢臀完成後,亦要交換雙腳,所以落地要更小心,而所需的協調性也高很多,絕對是一個可以鍛鍊體能、肌肉、耐力、平衡和協調的動作,這個確實有一定難度,所以大家不要勉強,慢慢完成便可以了。

 

訓練強度

至於做幾多下幾多組,便要視乎你的能力,基本建議是至少做4組,每組8-12下或以上,慢慢進步便可以的了,不需要追求次數,我們的目標是要在完成後,有心肺加速的感覺,但亦有累,甚至跳不起的感覺,這個便是你的訓練強度了。

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