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【Dips】雙槓臂屈伸詳細教學|預防肩關節受傷

雙槓臂屈伸是一個不錯的自重動作,但是做臂屈伸時,你有試過胸口痛、肩膀、手肘、手腕痛嗎?如果有的話,有幾點要注意。

 

#1 活動幅度

雙槓臂屈伸會運到幾個關節:肩膀、手肘、手腕,主要運用的肌肉是:胸肌、前肩膀、三頭肌。關節柔韌性和靈活性決定你的活動幅度:

  • 柔韌性是關節肌肉軟組織等的伸展幅度能力(被動)
  • 靈活性可理解作可以發力情況下的伸展幅度能力(主動)

做雙槓臂屈伸的活動幅度,不可超過你的關節靈活性,不然,則會很容易造成軟組織損傷。

換句話說:即是下來的角度,你的手肘、肩膀角度,這兩個位置如果過度伸展,肩膀肌肉、手肘旁三頭肌下端等地方容易拉傷,因為胸肌肌肉也是穿過肩膀,連駁至上臂,所以胸肌亦可能會過度拉扯而有損傷。

 

要避免以上的損傷,有幾點可以幫助:

 

1. 訓練前後,要充足的熱身和伸展關節

  • 熱身:動態伸展,亦做一些輕重量熱身組,例如掌上壓掌上壓。
  • 伸展動作:胸肌、肩膀、三頭肌伸展。

 

2. 減低雙槓臂屈伸的活動幅度

即是下來時,不要下到太低,看看不同幅度的分別,再比較一下:

 

3. 增加關節靈活性

長遠來說,可以透過伸展去增加關節柔韌性和靈活性。

 

#2 肩內旋問題

有兩個肩部基本動作要認識:

  • 肩外旋
  • 肩內旋

 

做推力的動作時,在一個肩內旋狀態下發力,很容易造成損傷。

 

肩膀測試

以下是一個很簡單的動作,可以測試你的肩膀健康。

擺出一個肩內旋狀態,手臂抬起,然後用另一隻手用手壓下去,如果你的肩膀感到明顯痛楚,則表示肩膀已有些傷痛了,那麼,則按照情況,減少與肩膀有關的訓練,包括所有推力的動作,雙槓臂屈伸也是其中一個。

 

其中導致這傷痛的原因,可能是做雙槓臂屈伸、臥推、掌上壓等推力動作時,手肘指向太外了,引致肩內旋狀態下用力,肩關節的軟組織不友善,造成損傷。

 

改善方法就是要注意手肘和肩膀的位置,手肘往內一點,減少肩內旋幅度,這樣就是有效減低受傷的風險。

 

#3 手腕握位位置

雙槓臂屈伸 畢竟是一個承受自己重量的動作,手腕位置,如果沒有注意,則也很容易會造成痛楚,應用一個中立握法,,用手掌下端支撐著整個人的體重。如果手腕內屈、外翻的話,就可能令關節承受強大的壓力,造成痛楚,所以要避免。

 

雙槓臂屈伸動作

接下來,來檢視一下雙槓臂屈伸的動作姿勢

  • 頭頸:保持挺直,不後仰
  • 肩膀:肩胛骨下壓、夾背,不圓肩、不聳肩
  • 手腕:中立握法,不屈曲,不外翻
  • 上身:全程,也盡可能保持挺胸沉肩夾背
    • 垂直:針對三頭肌
    • 前傾:針對胸肌
  • 腳部:有幾種擺放位置:前、中、後,因為動作需求而去決定
  • 動作幅度:視乎自己的關節能力許可,一般約90度左右,不應勉強
  • 動作速度:因應訓練目標而決定

 

雙槓臂屈伸變化

除了基本的針對胸肌或三頭肌的版本外,還有很多變化,例如:

  • 單槓雙槓臂屈伸,更需要核心肌群穩定身體,留意手肘不要太往外(肩內旋)
  • 還有其他變化,例如肘式雙槓臂屈伸、團身掌上壓等等

 

 

其實雙槓臂屈伸與掌上壓息息相關,同樣有很多不同的變化組合,只要訓練時注意安全,這是一個基本而且管用的徒手訓練動作,可以用作鍛鍊胸肌、三頭肌、前肩膀。

 

最後,提醒一句,所有推力的動作,都會運用到肩膀,而肩膀是最容易受傷的地方之一,所以訓練要適可宜止,並且要安排足夠休息,讓肩膀恢復,不要讓它造成長期勞損。

 

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