成長

如何建立好習慣(健身習慣)

每個習慣都不一樣,有些很容易,有些很難,亦要視乎每個人本身能力性格特質,所以很難去界定怎樣才算好效的方法,視乎每個人情況,選擇認為適合自己的方法就可以。例如對如某些人來說,經常運動是很難做到,有些人卻感覺毫不費力,但要建立任何好習慣,幾乎都牽涉一定程度的意志力、自律性、推動力,如果你的自律和意志到達某個程度,要建立一個好習慣,並不困難,你只需要把它排在你的較高順位就可以了(High Priority)。

但如果又沒有意志力、自律的朋友就不能建立好習慣嗎?絕對不是!以下我將會應用一個行為模式來講解,怎樣可以靠一些小技巧來幫助,例如設立目標、獎勵機制、改變周圍的環境等等,來幫助我們建立習慣。

 

Fogg Behavior model

美國史坦福大學教授提出的一個行為模式,可以幫我們了解和設計行動去建立習慣。

Fogg Behavior Model (B=mat)

行為 (B)= 動機(M)、能力(A)、觸發(T)

Fogg 教授提出的 Behaviour Model,X軸代表能力,Y軸代表動機,當一個人有足夠的能力與動機就有可能會做出某種行為,這時候再加上 Trigger 就能觸發行為。相反如果此公式中任何一個成要素缺失,無法跨越「行動界線」,那麼這次行為便不會發生。

動機:

  • 人類都有尋歡避苦的動機;
  • 尋找希望、避免恐懼的動機;
  • 尋求社會接納與避免拒絕的動機。

能力:

  • 時間:完成行動需要多久。
  • 金錢:採取行動的財物成本。
  • 勞力付出:採取該行動要花的力氣。
  • 腦力運轉:採取行動要費的心思與專注力。
  • 社會偏差:其他人對該行為的接納程度。
  • 不符慣例:這個行為與使用者平常習慣符合嗎?

觸發:

  • 提醒、提示,訊號

Fogg 教授對於 Motivation, Ability, Triggers 的看法是先確定有 Trigger 存在,然後提高 Ability,最後才是提高 Motivation,因為動機可能消退的很快,需要經常刺激,每個人的動機也都不一樣,所以先提高能力(Easy to do)比提高動機相對得容易得多。

 

建立健身習慣

(短片內有較詳盡講述)

大部分習慣也差不多原理,以下我將會用健身作為一例子,假設你是從來沒有鍛鍊過的人,卻想要鍛鍊身型,該怎麼做好呢?

  • 針對能力:小目標
  • 針對動機:即時獎勵
  • 針對觸發:環境佈局

在建立一個好習慣時,開始階段是最困難的,最多人會放棄,這個習慣又需要很大的自律、動機才能做到的話,建議先從簡單的做起。

以下提出三個方法會幫助大家:

  1. 設立小目標,由小做起,例如每天只做一組掌上壓,然後每隔幾天慢慢增加強度、組數、訓練量。(能力:容易做)
  2. 獎勵計劃,每當完成小目標後就可以獲得小獎勵,例如完成一組掌上壓,就可以吃你最喜歡的食物/看你最喜歡的影片。(增加動機)
  3. 讓你的環境多些與目標有關的東西以作激勵,在家有啞鈴、看健身書、手機/電腦桌面設為健身照片、看Youtube 健身片、激勵片,每一樣都會鼓勵你向目標行動。(既是觸發,又增加動機)

這樣簡單的例行,滿足了3項因素,並且不需要很費時間力氣,很容易就可以堅持執行一段日子。

 

阻礙

如果當你成功堅持了一段日子後,雖然見到一些成果,但是距離目標還差很遠,覺得沒能力堅持下去,又或者你覺得進度緩慢,直接想放棄了。這是大部分人的毛病:沒有耐性,想要快結果,然後就操之過急,受傷了,就放棄了;努力鍛鍊幾個月後,看見目標還差很遠,又放棄了;遇到瓶頸後,熱度消失後就不願再努力了。

健身要有些成績,起碼花2,3年持續的刻苦鍛鍊,是刻苦鍛鍊,不是輕鬆運動一下,是持續,不是斷斷續續,是2,3年,不是2,3個夏天。要是很簡單,個個都能做到,那麼果實也不會特別甜,因為困難,反而顯得珍貴。

 

連鎖效應

剛才的方法是針對完成沒有鍛鍊經驗的人去起步只要用正確的心態起步,踏入鍛鍊的旅程,要有令人驚嘆的成績,還需要很多努力。但在剛起步時,即使只是很簡單的鍛鍊,也會慢慢引發起正面的連鎖效應,但受惠於新手效應(Newbie Gains),小小鍛鍊也會有些的成果。身型會有改善了,自信大了,然後更加肯定了鍛鍊,身邊的人也注意到,給予你鼓勵和讚美,令你更勤奮學習相關知識和鍛鍊,然後又有更多成果,形成一個正面的連鎖效應。

當你的能力愈大的時候,從前需要很大動機的事也變得容易了,習慣也變得機械化了,並不需要很大意志就能持續。

 

結語

從簡單的做起,剛開始時不要太在乎”這麼簡單,沒效果的”,堅持建立了習慣後,成果自然浮現,先習慣,後成果;反之,開始時操之過急,又不能堅持下來,反令自信磨滅,得不償失,慢慢來,比較快,健身如是,其他習慣也如是。

 

參考資料

http://www.behaviormodel.org/

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