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引體上升 – 補充資訊
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以下是一些有關引體上升的常見問題,和一些回答建議:

1.    手掌很痛/手握力不足?
這和握法、訓練量和體重有關。

練引體上升,手掌起繭都是必經之路,有點痛是正常的,以下一些建議減低痛楚:
•    戴手套。
•    每次訓練相隔要有幾天,讓手掌痛楚減輕和恢復。
•    每次訓練適可而止。
•    減輕體重。
•    用接近虛握的方法,主要由手指出力、減少手掌接觸單槓,這種方法需要有足夠的手握力。

手握力的訓練方法有很多種,其中用吊單槓(Dead hang)是最常見,其中方法:
•    增加單次時間(Increase Max Hold)
•    增加整體時間(Increase total hold time)


2.    新手階段,有聳肩問題/ 感覺不到背肌發力?
新手階段,背肌很弱,而且感覺不到背肌發力,這是正常的,在做引體上升時,因為力量不足,所以全身也會拼盡了,上斜方肌也是,所以聳肩了,那是很常見的現象,只要多練習,待力量加強一點後,應該會好一點。
當你做到5-10次引體上升時,就要留意是否還常有聳肩的狀態?如果還有的話,建議加一些沉肩練習。當你背肌開始長肌肉時,感受度亦應會提升,如要特別加強感受度,可做啞鈴單手划船,或滑輪單手下拉。

•    沉肩練習:吊單槓,由聳肩狀態(Passive Hang),用肩膀下壓(Active Hang),維持2-3秒後放鬆,每組重覆10次+,做幾組。可安排於做引體上升之前。(參考影片頭20秒)

即使是引體上升熟練者,在很累的時候也會聳肩以幫助完成最後幾下,這大概是可容許和合理的做法。


3.    如何提升次數?
提升次數的方法,不論是引體上升還是掌上壓等,都可用以下的方法。

次數少於20以下:
你需要提升的主要是力量,而不是耐力,有關提力量的方法有很多種,常見是每次增加次數/負重重量。
•    每次訓練/每週要求多做一下以上OR負重多一點,儘管能力做不到,也用輔助型式幫助完成(強逼次數)
•    每組休息時間可加長至3分鐘(甚至更長),每次做約~5組+
•    每相隔幾週後,就測試最大次數(Max Reps)和有需要就Deload一週。

次數多於20+以上:
你需要提升肌耐力,其中一個方法是增加整體次數(total reps)。
•    視乎能力,選一個可於短時間恢復的次數,例如休息1分鐘,恢復到做7下,組數通常是6-9組,每週可練2-3次。
•    那麼你的訓練如下:
o    Week1: 6 6 6 6 6 6
o    Week2: 7 7 7 7 7 7
o    Week3: 8 8 8 8 8 8 (可能未能完成,變了 8 8 7 7 7, 下週再挑戰)
o    Week4: 8 8 8 8 8 8
o    Week5: 9 9 9 9 9 9 (可能未能完成,變了 9 9 8 7 7, 下週再挑戰)
o    …
o    以上只是概念,原理要求每次增加Total reps, 實際訓練數字還要視乎能力和進度,每相隔幾週後,就測試最大次數(Max Reps)和有需要就Deload一週。

提升的方法有很多,只要適合自己的,也可嘗試。


4.    腳要怎麼放?
盡量伸直最好的。
如果與地面太接近,可曲腳(小腳向後),有朋友可能會有疑慮,曲腳是不是不好?
有關雙腳向後曲90度不太好,大概是從Jeff影片中的說法(Athlean-x),我認為Jeff 這段影片中為了想突出的直身引體上升的好處(腳微微向前& core engaged),而有意(或無意)輕微地貶低後曲的版本,絕大部分人,包括很多專業bodybuilder都會用腳後曲的版本。而腳後曲算是稍為簡單一點的版本。



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